Ինչպես նիհարել - Ամբողջական ուղեցույց - Մարզումներ, դիետա, սնուցում

ինչպես նիհարել

Ինչպե՞ս ազատվել ավելորդ ճարպից. Ինչպե՞ս նիհարել և միշտ նիհար մնալ: Ինչպե՞ս պահպանել մկանները քաշի կորստի ժամանակ: Օգտագործեք այս ուղեցույցը՝ ճարպերի կորստի ձեր սեփական պլանը ստեղծելու համար:

Չափազանց շատ մարդիկ ավելորդ քաշից ազատվելը համարում են գերդժվար, անհասանելի, միայն ընտրյալների համար հասանելի մի բան: Սա որոշակի առումով ճիշտ է։Նրանք, ովքեր նիհար են և մարզավիճակում, գիտեն, թե ինչպես կարելի է նիհարել առանց որևէ հնարքների և «սուպեր արդյունքի»։

Ճարպի կորուստը կենսաբանական գործընթաց է։«Ինչպես նիհարել» հարցի պատասխանում գաղտնիքներ չկան։Դա այնքան արագ չէ, որքան խոստանում են ձեր վստահելի նորաձեւության ամսագրերը: Բայց երբ հասկանում եք այն գործընթացները, որոնք հանգեցնում են ճարպերի կորստի, դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ որոշումներ կայացնել, և դուք ստանում եք այն, ինչ ցանկանում եք, որտեղ և երբ:

մի աղջիկ՝ պոմպացված կազմվածքով

Նպատակի կարգավորում

Նախքան քաշի կորստի պլան կազմելը ձեզ համար, դուք պետք է նպատակ սահմանեք ինքներդ ձեզ համար: Ի՞նչ եք ուզում՝ կորցնել 15 կգ ավելորդ քաշը, թե՞ կարող եք «նկարել» ցանկալի 6 խորանարդիկները։Եթե ձեր նպատակն է ձերբազատվել որոշակի քանակությամբ կիլոգրամներից կամ հասնել ձեր մարմնի որոշակի տեսքի, դուք պետք է ինքներդ ձեզ համար սահմանեք արդյունքի հասնելու ժամանակային շրջանակ: Հարկավոր է ոչ միայն իմանալ, թե ինչպես նիհարել, այլ նաև «երբ».Եթե ժամանակ չսահմանեք, առաջընթաց գրանցելու կարիք չեք զգա։

Առաջընթացի տեմպ

Երբ մենք խոսում ենք առաջընթացի արագության մասին, ճարպը կորցնելու գործընթացը զգալիորեն տարբերվում է մկանների կառուցման գործընթացից: Մկանների աճը դանդաղ գործընթաց է, բայց ճարպի կորուստը կարող է տեղի ունենալ բավականին արագ տեմպերով: Մենք բոլորս տեսել ենք գովազդային խոստումներ, թե ինչպես կարելի է ազատվել 5-10 ֆունտ ավելորդ քաշից մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Բայց - կարճ ժամանակում շատ ավելորդ ճարպից ազատվելն այն չէ, ինչին մենք ձգտում ենք։

Մարմնի քաշի արագ կորուստը հանգեցնում է մկանների կորստի: Իսկ մկանային զանգվածի կրճատումը ավելորդ ճարպից ազատվելու ռեժիմում կհանգեցնի նյութափոխանակության արագության նվազմանը, ոչ թե ամենահաճելի ֆիզիկական վիճակին, առողջական վտանգներին և, ի վերջո, ավելորդ քաշը արագ վերականգնելու մեծ հավանականության:

Քաշի կորստի ինչպիսի ծրագիր էլ որ կազմեք ինքներդ ձեզ համար, պետք է ձգտեք նիհարել շաբաթական 0, 5-1 կգ: Այս արագությունը երաշխավորում է, որ դուք կորցնում եք ճարպը և ոչ թե մկանները: Բացի այդ, այս դեպքում ձեր առաջընթացը կշարունակվի առանց նյութափոխանակության դանդաղեցման։

Որոշելով ձեր մարմնի տեսակը

Ձեր մարմնի տիպի դերը ճարպերի այրման գործում

Քաշի կորստի պլան կազմելիս ձեր մարմնի տեսակը որոշելը շատ կարևոր է ինչպես ճիշտ սննդակարգի, այնպես էլ վարժությունների ծրագրի համար: Յուրաքանչյուր տեսակ ունի կալորիականության սպառման իր մակարդակը, սննդի քանակությունը, մարզումների ծանրաբեռնվածությունը: Այսպիսով, նախքան սկսեք հաշվել, թե որքան ուտել և որքան մարզվել, դուք պետք է որոշեք ձեր մարմնի տեսակը:

տարբեր տեսակի ձևեր

Ectomorph (Ectomorf) - այս տեսակը կարելի է բնութագրել նաև որպես «նիհար», «նիհար»: Այս տեսակի ոսկրային համակարգը նեղ է։Սովորաբար էկտոմորֆներն ունեն կողոսկրերի փոքր վանդակ, նեղ ուսեր, երկար (մարմնի ընդհանուր համամասնությամբ) բարակ ոսկորներ։Էկտոմորֆը ստիպված կլինի ավելի շատ աշխատել մկաններ կառուցելու և նույնիսկ որոշ ճարպեր կուտակելու համար: Հետեւաբար, նրանց մարմնի քաշի ավելացումը սովորաբար դանդաղ գործընթաց է:

Չնայած այն հանգամանքին, որ էկտոմորֆները որոշակի դժվարություններ են ունենում մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժի ցուցանիշների բարելավման հարցում, նրանց բնորոշ արագացված նյութափոխանակությունը նրանց մեծ առավելություն է տալիս նիհար, նիհար մարմին կառուցելու ջանքերում:Եթե դուք էկտոմորֆ եք, ապա չորանալու ձեր հիմնական նպատակը մկանների պահպանումն է:

Mesomorph (Mesomorph) - գերազանց գեների երջանիկ տերեր: Նրանք սովորաբար մարզական կազմվածք ունեն նույնիսկ առանց հատուկ մարզումների։Նրանք սովորաբար ունեն լայն ուսեր և ավելի բարակ իրան: Մեզոմորֆների հիմնական տարբերակիչ հատկանիշներից մեկն այն է, որ նրանք լավ են ձեռք բերում մկանային զանգված և բավականին հեշտությամբ կորցնում են ճարպը:

Թեև մեսոմորֆներն ունեն գենետիկ առավելություն, նրանք անձեռնմխելի չեն իրենց լավ կազմվածքը կորցնելուց, եթե «պատահական» սնվեն և ոչ պատշաճ մարզվեն։Ֆիզիկական մարզավիճակը պահպանելու և ֆիզիկական վիճակը բարելավելու համար նրանք պետք է հետևեն համապատասխան սննդային պլանին և վարժությունների ռեժիմին:

Էնդոմորֆ (Endomorph) - ինչ-որ իմաստով, էկտոմորֆի հակառակը: Կմախքը ունի ոսկրային լայն կառուցվածք։Հետեւաբար, ուսերն ու իրան սովորաբար բավականին լայն են: Էնդոմորֆները հեշտությամբ ձեռք են բերում մկանային և ճարպային զանգված: Ուստի սլացիկ և մարզական կազմվածքի ձգտողների մեջ բավականին մեծ թվով էնդոմորֆներ կան։

Թեև էնդոմորֆի համար դժվար է նիհարել, բայց դա անհնարին չէ։Բացի այդ, էնդոմորֆներն ունեն տարբերակիչ հատկություն՝ քանի որ նրանց մարմինը լավ է մկանային զանգված ավելացնելու և պահպանելու հարցում, նրանք առավելություն ունեն ճարպը կորցնելու հարցում:

Կալորիաներ և մակրոէլեմենտներ

Երեք մակրոէլեմենտներն են՝ սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը: Լավ հասկացեք այս նյութը։Այս տարրերի օգտագործումը և վերացումը չափազանց կարևոր է ավելորդ ճարպը կորցնելու համար: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի տարբեր գործառույթներ ձեր մարմնում, ուստի կարևոր է, որ ձեր մարմինը ստանա դրանց ճիշտ քանակությունը:

Ձեր մարմնի տեսակը նույնպես մեծ դեր է խաղում այն հարցում, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում սնուցիչներին:Մարմնի տարբեր տեսակներ ունեցող մարդկանց համար տարբեր առաջարկություններ կլինեն յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտի և կալորիաների ընդունման համար:

Կալորիաներ

Կալորիաները չափման միավորներ են, որոնք օգտագործվում են որոշելու համար, թե որքան էներգիա է պարունակում սննդամթերքը: Ձեր մարմինն ամեն օր օգտագործում է որոշակի քանակությամբ կալորիաներ։Եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան այրում եք, ապա ավելցուկը կպահվի ձեր մարմնում՝ որպես ճարպ: Եթե դուք օգտագործում եք ավելի քիչ, քան ձեր օրական սպառումը, ձեր մարմինը կծախսի կուտակված ճարպը, որպեսզի ապահովի իրեն էներգիայով: Մեկ գրամ սպիտակուցը պարունակում է 4 կալորիա, մեկ գրամ ճարպը պարունակում է 9 կալորիա, իսկ մեկ գրամ ածխաջրերը պարունակում է 4 կալորիա։ԱյստեղՀիմնական կալորիականության վերաբերյալ առաջարկություններ՝ կախված ձեր մարմնի տեսակից.

  • Էկտոմորֆ - մարմնի քաշ x 16-18 = օրական կալորիականության ընդունում (DVA)
  • Մեզոմորֆ - Մարմնի քաշը x 14-17 = KDP
  • Էնդոմորֆ - Մարմնի քաշը x 12-15 = KDP

Սակայն սա դեռ ամենը չէ։Ոչ բոլոր կալորիաներն են «ստեղծվում հավասար»: Սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի կալորիաները տարբեր կերպ են մշակվում մարմնի կողմից: Կարդացեք, և դուք կիմանաք, թե ինչու, և դուք կարող եք հասկանալ, թե ինչպես է աշխատում ձեր մարմինը, ինչպես լինել առողջ և նիհար՝ չսահմանափակվելով ձեզ գերժամանակակից «սահմանափակող դիետաներ» ուտելու մեջ:

Սակայն սա ամբողջ պատմությունը չէ։Ոչ բոլոր կալորիաներն են ստեղծված հավասար: Սպիտակուցներից, ածխաջրերից և ճարպերից ստացված կալորիաները մարմնում նույն կերպ չեն վերամշակվի: Կարդացեք՝ պարզելու համար, թե ինչու:

Սպիտակուցներ (սպիտակուցներ)

Սպիտակուցները մարդու մարմնում կատարում են էական գործառույթներ։Սպիտակուցների տարբեր տեսակներ կատարում են իրենց գործը: Սպիտակուցների կծկվելը հանգեցնում է ձեր մկանների կծկմանը, ստիպում է ձեզ շարժվել, կշիռներ բարձրացնել: Այլ սպիտակուցներ՝ ֆերմենտներ, օրգանիզմում քիմիական ռեակցիաներ են հրահրում: Որոշ սպիտակուցներ կարող են օգտագործվել ձեր մարմնի կողմից էներգիա ստանալու համար:

բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուրներ

Ճարպի կորստի ցանկացած պլանում սպիտակուցը բացարձակապես կարևոր է մկանային հյուսվածքի պահպանման համար: Երբ սպիտակուցը մտնում է օրգանիզմ, մարմինը այն բաժանում է ամինաթթուների և ուղարկում արյան մեջ: Երբ այս ամինաթթուները մտնում են արյան մեջ, դրանք կլանվում են մարմնի ներսում գտնվող բջիջների կողմից:

Որքա՞ն սպիտակուց պետք է օգտագործեք նիհարելիս:

Եթե դուք ուտում և մարզվում եք ճարպերի կորստի ռեժիմով, ապա առաջարկվող սպիտակուցի ընդունումը հետևյալն է.

  • Ectomorph - Մարմնի քաշը x 1, 0-1, 2 գ
  • Մեզոմորֆ - Մարմնի քաշը x 1, 1-1, 3 գ
  • Էնդոմորֆ - Մարմնի քաշը x 1, 1-1, 4 գ

Ճարպեր

Առողջ, սննդային ճարպերը երբեք չպետք է անտեսվեն քաշի կորստի սննդակարգ կազմելիս: Նրանք կարևոր դեր են խաղում ձեր մարմնի բազմաթիվ նյութափոխանակության գործընթացներում: Ճարպը ամենաէներգետիկորեն հագեցած սննդանյութն է: Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը պարունակում են 4 կալորիա մեկ գրամում, իսկ 1 գրամ ճարպը պարունակում է 9 կալորիա։

Ճարպերի ամենակարևոր դերն այն է, որ դրանք ներգրավված են տեստոստերոնի արտադրության մեջ: Կարևոր բանը, որ պետք է իմանալ ճարպեր այրող դիետայի մասին, այն է, որ կալորիաներով սահմանափակված դիետայի դեպքում տեստոստերոնի բնական մակարդակը կնվազի: Սա ձեր մարմնի բնական արձագանքն է: Օրգանիզմը զգում է, որ էներգիան բավարար չէ, և որոշում է, որ անհրաժեշտ է ավելի քիչ էներգիա «ծախսել» մկանների աճի վրա։

Չորացնելիս կարևոր է պատշաճ կերպով նվազեցնել ճարպի ընդունումը: Բայց ոչ շատ, որպեսզի այն բացասաբար չանդրադառնա տեստոստերոնի մակարդակի վրա։

առողջ ճարպեր քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար դիետայի վրա ճարպի սպառման մակարդակը

Ectomorph - մարմնի քաշը և սպառման մակարդակը

  • 45-70 կգ = 45-50 գրամ օրական
  • 70-90 կգ = 50-55 գրամ օրական
  • 90 կգ կամ ավելի = 55-60 գրամ օրական

Mesomorph - մարմնի քաշը և սպառման մակարդակը

  • 45-70 կգ = 40-45 գրամ օրական
  • 70-90 կգ = 45-50 գրամ օրական
  • 90 կգ և ավելի = 50-55 գրամ օրական

Էնդոմորֆ - մարմնի քաշը և սպառման մակարդակը

  • 45-70 կգ = 50-55 գրամ օրական
  • 70-90 կգ = 55-60 գրամ օրական
  • 90 կգ կամ ավելի = 60-65 գրամ օրական

Ածխաջրեր

Օրգանիզմում ածխաջրերը տրոհվում են շաքարների՝ գլյուկոզա արտադրելու համար։Գլյուկոզան էներգիայի հիմնական աղբյուրն է և սնուցում է ուղեղը, մկանները և օրգանները: Գլյուկոզավերածվում էգլիկոգենև պահվում է մկաններում այնքան ժամանակ, մինչև դրա կարիքը լինի, օրինակ՝ մարզումների ժամանակ։

Ածխաջրերը անհրաժեշտ են մարզումների համար, քանի որ դրանք մկանների վառելիքի հիմնական աղբյուրն են: Ուժային մարզումների ժամանակ մարմինը էներգիայի համար օգտագործում է ATP: ATP-ի համալրումը տեղի է ունենում այն, ինչ կոչվում էգլիկոլիտիկ միջոց.Այն գլյուկոզան վերածում է ATP-ի: Իսկ գլյուկոզա ստանում են արյան շրջանառությունից կամ ածխաջրերից, որոնք մկաններում պահվում են գլիկոգենի տեսքով։

Երբ օրգանիզմը ածխաջրերի պակաս ունի, այն ամինաթթուները վերածում է գլյուկոզայի՝ էներգիա ստանալու համար: Սովորաբար ամինաթթուները սպիտակուցներ են: Կարելի է ասել, որ ածխաջրերը հակակատաբոլիկ են, դրանց առկայությունը օրգանիզմում պահպանում է սպիտակուցները, հետևաբար նաև մկանները։

Կետո դիետա (ցածր ածխաջրերի դիետա)

Վերջերս գերժամանակակից սպորտային հրապարակումներում մեծ ուշադրություն է դարձվում ցածր ածխաջրային դիետաներին կամ կետո դիետաներին (կետոգենիկ դիետաներ): Կետո դիետան հիմնված է ածխաջրերի օրական ընդունումը գրեթե զրոյի հասցնելու և ճարպերի և սպիտակուցների ընդունման ավելացման վրա՝ մարմնի կալորիականության կարիքները բավարարելու համար:

Եթե ձեր մարմինը չկարողանա օգտագործել ածխաջրերը էներգիա ստանալու համար, այն կսկսի արտադրվելկետոններ. . . Կետոնները ճարպերի օքսիդացման կողմնակի արտադրանք են և կարող են օգտագործվել որպես էներգիայի աղբյուր ածխաջրերի փոխարեն: Դուք ավելի քիչ ածխաջրեր եք օգտագործում, ինսուլինի մակարդակը նվազում է, ինչը հանգեցնում է ճարպերի այրման ավելի արագ տեմպերի:Բայց դուք և ես գիտենք, որ ինսուլինի ցածր մակարդակը կարող է վնասակար լինել ձեր մարմնի համար:

Ցածր ածխաջրերով դիետաները կարճաժամկետ հեռանկարում կարող են լավ տարբերակ թվալ, այդ իսկ պատճառով դրանք այդքան լայնորեն գովազդվում են լրատվամիջոցներում: Խնդիրն այն է, որ երբ ածխաջրերը պակասում են, մարմինը կսկսի օգտագործել ամինաթթուներ (սպիտակուցներ) ձեր սննդակարգից և սպիտակուցներ ձեր մկաններից և դրանք վերածել գլյուկոզայի՝ էներգիա ստանալու համար:

Սա նշանակում է, որ դուք կկորցնեք մկանները: Առնվազն 50 գրամ մկաններ կառուցելու համար մեծ աշխատանք է պահանջվում: Թեև keto դիետան թույլ է տալիս համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում այրել բավականին շատ ճարպեր, ձեր մարմնի և մարմնի վերջնական վիճակը շատ հեռու կլինի ձեր երազածից:

Քանի՞ ածխաջրեր է պետք ուտել նիհարելու համար:

Դուք արդեն հաշվարկել եք ձեր օրական սպիտակուցների և ճարպերի ընդունումը: Ձեր օրական ածխաջրերի ընդունման հաշվարկը հեշտ է: Հաշվեք ձեր սպիտակուցի կալորիականության ընդունումը, ավելացրեք ձեր ճարպերի ընդունումը և այդ գումարը հանեք ձեր ընդհանուր օրական կալորիաների պահանջարկից: Ստացված արժեքը բաժանեք 4-ի և կիմանաք, թե օրվա ընթացքում քանի գրամ ածխաջրեր պետք է օգտագործեք։

Ինչպե՞ս ընտրել սննդամթերք ձեր սննդակարգի համար:

Այժմ դուք գիտեք, թե որքան պետք է ուտել օրվա ընթացքում՝ ձեր սննդակարգի կալորիականության առումով: Այժմ մենք պետք է պարզենք, թե ինչ մթերքներ կան այնտեղ։Սննդամթերքի տեսակը, որը դուք ուտում եք, ավելի քիչ է ազդում ձեր օրգանիզմի նյութափոխանակության գործընթացների վրա, քան այն, թե որքան հաճախ եք ուտում օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ սննդի ընտրությունը կապ չունի ձեր սննդակարգի հետ: Որոշ մթերքներ դեռ ավելի լավ են, քան մյուսները որոշակի նպատակների հասնելու համար:

Սննդի ընտրությունը մեծ տարբերություն չի դնում, երբ մենք ընտրում ենք ճարպ կորցնել կամ մկաններ կառուցել, բայց դա, անշուշտ, օգնում է օպտիմալացնել ձեր առողջությունը: Մենք բոլորս մարզվում և ուտում ենք լավ տեսք ունենալու, ուժեղ, եռանդուն և առողջ լինելու համար: Մի անտեսեք առողջ սննդակարգի հիմնական սկզբունքները, այդ դեպքում ձեր մարմինն ավելի արդյունավետ կաշխատի մարզումների ժամանակ և ֆունկցիոնալ կլինի առօրյա կյանքում:

Դիետիկ սպիտակուցներ

Մկաններ կառուցելու և մկանային զանգվածը պահպանելու համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել։Լավագույն ընտրությունը դիետիկ (նիհար) կենդանական սպիտակուցներն են։Սպիտակուցը, որը դուք չեք ստանում կենդանական ծագման աղբյուրից, իր ամինաթթուների կազմով թերի է: Այն չունի որոշ ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մկանների աճի համար, և որոնք ձեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել սննդային այլ տարրերից: Ամբողջական սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մի քանիսը ներառում են.

  • Հավի կրծքամիս
  • Հնդկահավի կրծքամիս
  • Ձուկ (սաղմոնը պարունակում է նաև առողջ օմեգա-3 ճարպեր)
  • Կաթ (ցանկալի է ցածր յուղայնությամբ կամ ոչ յուղայնությամբ)
  • Պանիր (ցածր յուղայնությամբ)
  • Կաթնաշոռ
  • Հունական յոգուրտ
  • Նիհար խոզի միս
  • Անյուղ տավարի միս
  • Ամբողջական ձու և սպիտակուց
  • Շիճուկի սպիտակուց
  • Կազեին սպիտակուց

Առողջ ճարպեր

Ճարպերը կարևոր դեր են խաղում մարդու մարմնում։Որոշ ճարպեր ձեր մարմինը չի կարող սինթեզել, ուստի այն պետք է ստացվի սննդից: Նրանք կոչվում ենԷական ճարպաթթուներ (EFAs):Ահա առողջ ճարպերի մի քանի հիանալի աղբյուրներ, որոնք հարուստ են EFA-ներով.

  • Ձկան ճարպ
  • կտավատի յուղ
  • Ձիթայուղ
  • Ընկույզ
  • Գետնանուշ կարագ
  • Նուշի յուղ
  • Բորիջի յուղ
  • Primrose յուղ
  • Սաղմոն (գումարած սպիտակուցի մեծ աղբյուր)
  • Ձվի դեղնուց (նաև սպիտակուցի լավ աղբյուր)

Չնայած այն հանգամանքին, որ դուք շատ վատ բաներ եք լսել հագեցած ճարպերի մասին, դրանք մարմնում ունեն այնպիսի գործառույթ, որը ոչ ոք չի կարող կատարել: Եվ դուք պետք է խելամտորեն ներառեք սննդակարգում հագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներ։Խնդիրներ կարող են առաջանալ միայն նման ապրանքների չափից ավելի սպառման դեպքում:

Բայցտրանս ճարպեր(հայտնի է նաեւ որպեսհիդրոգենացված յուղեր) ձեր մարմնում որևէ գործառույթ չեն իրականացնում և շատ վնասակար են։Պետք է խուսափել դրանց օգտագործումից։

Ածխաջրերի աղբյուրների ընտրություն

Մթերքների ընտրությունը ածխաջրերի աղբյուրի առումով ավելի լայն է, քան սպիտակուցների և ճարպերի իրավիճակում։Գոյություն ունեն ածխաջրերի երկու հիմնական տեսակ՝ բարդ (բարդ) ածխաջրեր և շաքարներ (պարզ ածխաջրեր): Բարդ ածխաջրերը դանդաղ, բայց անշեղորեն բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը, և կարող եք վստահ լինել, որ ինսուլինի մակարդակի հանկարծակի աճ չի լինի: Բայց շաքարները արագորեն մտնում են արյան մեջ և բավականին կտրուկ բարձրացնում են ինսուլինի մակարդակը:

Եվ այսպես, ահա բարդ ածխաջրերի մի քանի լավ աղբյուրներ:

  • Շագանակագույն բրինձ
  • Քաղցր կարտոֆիլ
  • Կարտոֆիլ
  • Վարսակի ալյուր
  • Ամբողջական ձավարեղեն
  • Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն
  • Մրգեր
  • Բանջարեղեն
  • Լոբի
  • Ամբողջ ցորենի հաց
  • Դեքստրոզ (մեծ շաքարավազ ծանր ուժային մարզումների ժամանակ)
  • Մալտոդեքստրին (բարդ ածխաջրեր, որը բարձրացնում է ինսուլինի մակարդակը, որը հիանալի է մարզվելուց հետո, բայց եթե դուք չեք մարզվել)

Մրգերի և բանջարեղենի կարևորությունը

Շատ հաճախ «թրենդային» դիետաներում կարող եք նկատել, որ մոռացվում են մրգերն ու բանջարեղենը։Նույնիսկ նրանք, ովքեր մեծ ուշադրություն են դարձնում իրենց առողջությանը և ունեն ֆիթնեսի մեծ փորձ, իրենց սննդակարգում անտեսում են բանջարեղենն ու մրգերը: Կամ այն պատճառով, որ նրանք չեն սիրում համը, կամ զգում են, որ մրգերն ու բանջարեղենը չեն օգնի իրենց հասնել իրենց նպատակներին: Բայց դա այդպես չէ։Մրգերն ու բանջարեղենը մանրաթելերի և ֆիտոքիմիկատների հիանալի աղբյուր են:

Բուսական մանրաթելերը կարգավորում են մարսողական համակարգը և օգնում պահպանել այն առողջ։Կարծում եք, որ դա կարևոր չէ ճարպերի այրման համար: Դուք պետք է իմանաք -նույնիսկ անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը ոչ մի ազդեցություն չի ունենա, եթե դրանք ճիշտ չմարսվեն և կլանվեն:. . .

Բուսաքիմիական նյութերը կենսաբանորեն ակտիվ միացություններ են, որոնք առկա են մրգերի և բանջարեղենի մեջ: Նրանք պտուղներին տալիս են իրենց հատուկ արժեքը։Այսօր շատ նյութեր ներգրավված են կլինիկական փորձարկումներում՝ որպես բազմաթիվ հիվանդությունների բուժում: Այսպիսով, մեծ հարց է առաջանում. Ինչպե՞ս է այս ամենը ազդում ճարպի կորստի վրա: Հիվանդ մարմինը չի ցանկանա ազատվել իր ճարպային պաշարներից, ուստի առողջությունը պետք է լինի ձեր առաջնահերթությունը, և միայն դրանից հետո դիետան և վարժությունը:

մրգերի և բանջարեղենի կարևորությունը քաշի կորստի համար

Մրգերում հայտնաբերված շաքարը կոչվում էֆրուկտոզա.Սխալ կարծիք կա, որ ֆրուկտոզան նպաստում է ճարպերի կուտակմանը: Սա ճիշտ չէ. Ֆրուկտոզան այլ կերպ է մետաբոլիզացվում շաքարավազի այլ տեսակներից, և դեռֆրուկտոզան ածխաջրերի հիանալի աղբյուր է:Ֆրուկտոզան արագ վերականգնում է լյարդի գլիկոգենի մակարդակը, մինչդեռ մկանային գլիկոգենը դանդաղ է վերականգնում: Չնայած «տեխնիկապես» ֆրուկտոզան շաքար է, այն չի առաջացնում արյան շաքարի բարձրացում: Սա նշանակում է, որ ինսուլինի մակարդակի թռիչքներ չկան։Սա մրգերն ու բանջարեղենը դարձնում է հիանալի ընտրություն ամենօրյա օգտագործման համար:

Կարծում եմ, դուք չեք լսել, որ որևէ մեկը ասի, որ նա հիանալի մարզավիճակում է, իսկ հետո նա սկսեց միրգ ուտել և գիրանալ: Իսկ դուք նման հայտարարություն չեք լսի, քանի որ մրգերը ձեր օրգանիզմին ապահովում են բնական, բնական շաքարով, որը չի խանգարի ավելորդ ճարպը թափել։

Ինչպես նիհարել և սովամահ չլինել՝ կերակուրների պլանավորում

Սննդի ժամանակը շատ կարևոր դեր է խաղում ձեր մկանները պահպանելու և ձեր մարմինը առավելագույն արդյունավետության մեջ պահելու համար: Օրվա տարբեր ժամանակներում ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ են ավելի շատ որոշակի նյութեր, ամինաթթուներ՝ վերականգնման գործընթացների համար և էներգիա՝ ակտիվ գործունեության համար: Իսկ ձեր սննդից առավելագույն օգուտ քաղելու, օրգանիզմը օպտիմալ էներգետիկ վիճակում պահելու համար կարող եք ինքներդ ձեզ համար սննդի պլան կազմել:

Նախաճաշը կարևոր է

Մեզանից շատերը նախաճաշից ավելի հաճախ են բաց թողնում, քան ցանկացած այլ ճաշ: Ի վերջո, ես այնքան եմ ուզում առավոտյան քնել նույնիսկ մեկ րոպե: Սա մեծ սխալ է։Դուք ամբողջ գիշեր չեք կերել, ձեր մարմինը հիանալի աշխատանք է կատարել նոր օրվա համար վերականգնվելու համար՝ հիմնականում օգտագործելով ամինաթթուներ, այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է առավոտյան նախաճաշում ներառել սպիտակուց պարունակող մթերքներ: Ածխաջրերը նույնպես անհրաժեշտ են, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը կօգնի ձեզ ավելի քիչ քաղցած զգալ ողջ օրվա ընթացքում: Եթե սննդակարգի ընթացքում նկատում եք «պարարտ ուտելու» միտում կամ երբեմն ցանկություն, ապա խորհուրդ ենք տալիս նախաճաշին ուտել ձեր օրական ածխաջրերի ընդունման մեծ մասը: Ճիշտ սնվելու սովորության զարգացման համար մեծ նշանակություն ունի հոգեբանական հարմարավետությունը, այնպես որ դուք անընդհատ չեք մտածում սահմանափակումների մասին և նոր բաները որպես պատիժ չեք ընդունում։Առավոտյան կերեք, ձեզ հյուրասիրեք առատ նախաճաշով, և դուք կշահեք, քանի որ ձեր մարմնին էներգիա կտաք ամբողջ օրվա համար և անընդհատ չեք մտածի սննդի մասին: Ճիշտ կլինի նաև նախաճաշին օրական ճարպերի մի մասը վերցնել։

Թույլ մի տվեք, որ ծուլությունը խանգարի: Եթե դուք լրջորեն ցանկանում եք ազատվել ավելորդ ճարպից և ընդմիշտ մնալ նիհար, եռանդուն և առողջ, ապա կատարեք առաջին փոքրիկ քայլը՝ մի փոքր ավելի շուտ միացրեք ձեր ահազանգը:

Ուտել մարզվելուց առաջ

Մարզվելուց առաջ ճիշտ սնունդ ուտելը կխթանի ձեր ակտիվությունը մարզումների ժամանակ: Այս կերակուրի համար կարևոր է նաև սպիտակուցներ և ածխաջրեր ստանալ, որոնք մարմնամարզության ընթացքում կմտնեն ձեր արյան մեջ: Ածխաջրերից ստացված գլյուկոզան կօգտագործվի էներգիա ստանալու համար, իսկ սպիտակուցների ամինաթթուները կպահեն ձեր մկանները կատաբոլիզացնելուց:

Մարզվելու ժամանակը, փաստորեն, ձեր ամենօրյա գործունեության ամենակատաբոլիկ շրջանն է: Նախքան մարզվելը ճիշտ սնունդ ուտելը կօգնի ձեզ նվազագույնի հասցնել կատաբոլիկ հորմոնների արտազատումը ձեր արյան մեջ մարզման ընթացքում:Մարզումից 1, 5-3 ժամ առաջ պետք է ուտել։

Ուտել մարզվելուց հետո

Մարզումից հետո սպիտակուցային կոկտեյլն օգնում է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը և խթանել մկանների աճը: Այնուամենայնիվ, շիճուկի սպիտակուցը «արագ սպիտակուց» է, ուստի այն չի կարողանա արյան մեջ բավականաչափ երկար պահել ամինաթթուների մակարդակը, ուստի ձեզ անհրաժեշտ է լիարժեք սնունդ մարզումից հետո: Առաջարկվող ժամանակը դասերից հետո 1-2 ժամ է: Սա պետք է լինի ամբողջական մատուցում` հարուստ սպիտակուցներով, ածխաջրերով, գերադասելի է ցածր յուղայնությամբ: Այս կերպ դուք առավելագույնի հասցնում եք մկանների աճը, պահպանում եք սպիտակուցի սինթեզի բարձր մակարդակը և նվազեցնում կատաբոլիզմը:

Քնելուց առաջ

Քնելուց առաջ սպիտակուցի ընդունումը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է: Քնի ընթացքում մարմինը արտազատում է անաբոլիկ հորմոններ.աճի հորմոն և տեստոստերոն. . . Գիշերը մի քանի ժամ առանց սննդի ենք։Քնելուց առաջ սպիտակուցի ընդունումը արյան մեջ կստեղծի ամինաթթուների պաշար, որը կսնուցի մկանային հյուսվածքը քնի ժամանակ:

Առավել մատչելի տարբերակներն են կազեին սպիտակուցը կամ կաթնաշոռը։Անյուղ տավարի կամ հորթի միսը նույնպես լավ է: Ճարպերը հիանալի կերպով դանդաղեցնում են սպիտակուցի մարսողությունը քնելուց առաջ: Ուստի լավ է երեկոյան ճաշի մեջ առողջ ճարպեր ունենալ: Ենթադրվում է, որ գիշերը ածխաջրեր ընդունելը կհանգեցնի դրանց կուտակմանը ճարպային պաշարների տեսքով, քանի որդրանք օրգանիզմի կողմից չեն օգտագործվի։Սա ճիշտ չէ. Երեկոյան ածխաջրերը ձեր մարմնի ակտիվության առումով անհրաժեշտ չեն, սակայն օրվա վերջին ճաշի ողջամիտ քանակությունը չի ավելացնի ձեր ճարպային պաշարները:

Ձեր մարմինը նախ կմշակի ածխաջրերը, ինչպես առավոտյան: Հետեւաբար, ածխաջրերի փոքր քանակությունը չի խանգարի ձեր քաշի կորստին: Իսկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանց առկայությունը երեկոյան սննդակարգում օգնում է պահպանել ճարպերի այրման համար անհրաժեշտ նյութափոխանակության արագությունը։

Օրվա վերջին ճաշի համար առաջարկվող ժամանակը քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ է:

Ընդհանուր կալորիաների ճշգրտում

Քանի որ դուք ավելի շատ ածխաջրեր եք օգտագործում ածխաջրերի բեռնման օրերին, դա հանգեցնում է ձեր ընդհանուր կալորիաների ավելացմանը: Փոքր աճը խնդիր չի լինի, բայց եթե չափից շատ ավելացնեք ածխաջրերի ընդունումը, դա կարող է խանգարել ճարպերի այրման գործընթացին: Խորհուրդ է տրվում նվազեցնել նման օրերի ընդհանուր կալորիականությունը՝ նվազեցնելով կերած սպիտակուցի քանակը։

Ածխաջրերով հարուստ օրերին ձեր սպիտակուցի ընդունումը պետք է կրճատվի մինչև 0, 95 գրամի մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Ձեր նորմը հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է բազմապատկել 0, 95-ը ձեր քաշով: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 80 կգ, ապա ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը ածխաջրերով բեռնվածության օրերին կկազմի 76 գ: Մի անհանգստացեք մկանային զանգվածը կորցնելու վտանգի մասին: Լրացուցիչ ածխաջրերից ստացված ինսուլինի ավելի բարձր մակարդակը կօգնի պահպանել մկանները:

Առաջընթաց

Քաշը կորցնելիս կարող եք հասնել մի կետի, որտեղ քաշի կորուստը դադարում է: Ապա դուք պարզապես պետք է հարմարեցնեք ձեր սննդակարգը նոր մարմնի քաշի համար: Դուք կորցնում եք քաշը, առաջադիմում եք, և ձեր քաշի կորստի ելակետը փոխվում է. հարմարվեք ձեր նոր նիհար անձին:

Մեզանից յուրաքանչյուրի համար «ինչպես նիհարել» արտահայտության հետևում կա իր նպատակը. ինչ-որ մեկը պարզապես ցանկանում է նիհարել մի քանի կիլոգրամով, ինչ-որ մեկը ձգտում է մամուլի նվիրական խորանարդիկներին, և ինչ-որ մեկը ցանկանում է հնարավորինս չորանալ: Նպատակները տարբեր են, բայց դրանց հասնելու սկզբունքներն անփոփոխ են։

Հետևեք այս ուղեցույցին, լսեք ձեր մարմնին, պահեք ուրախությունն ընթացքի մեջ, ձեր կյանքում կգտնեք բազմաթիվ հաճույքներ, որոնք նախկինում չէիք նկատում: Դուք կլինեք նիհար, գրավիչ, ձեր մարմինը՝ առողջ, եռանդուն և սեքսուալ։