Որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու ամենաարդյունավետ ֆիզիկական վարժությունները. Ակնարկ, արդյունքներ

Աշխարհում չկան մարդիկ, ովքեր չեն ցանկանա ունենալ բարեկազմ, գեղեցիկ կազմվածք: Որովայնը ամենախնդրահարույց տարածքներից մեկն է, իսկ գոտկատեղի լրացուցիչ սանտիմետրերից ազատվելը ճիշտ պատշաճ սնուցմամբ գրեթե անհնար է, չնայած դա նույնպես կարևոր է: Որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու համար ֆիզիկական վարժություններն ամենաարդյունավետն են:

չափելով ձեր իրանը նիհարեցնող վարժություններ կատարելուց հետո

Նախ ընկերացեք սիրտ-սրտի հետ:

Սրտաբանությունը ավելորդ ճարպը այրելու լավագույն միջոցն է և նաև հիանալի սրտանոթային վարժություններ է: Լավ օրինակներ են քայլելը, վազելը, լողը, աերոբիկան, հեծանվավազքը, պարը և բարձր ակտիվությամբ սպորտը, ինչպիսիք են թենիսը և բասկետբոլը: Ամեն ինչ, ինչը ստիպում է սրտին ավելի արագ բաբախել և բարձրացնել զարկերակը, առնվազն քսան րոպե խթանում է ենթամաշկային ճարպի այրումը, արդյունքում մաշկը դառնում է ավելի ամուր:

Առաջին բանը, որ պետք է մտածել, եթե անհրաժեշտ է խստացնել ձեր որովայնը և ձեր կողմերը գեղեցիկ դարձնել, դա սիրտ է: Հայտնի փաստ է, որ քաշը կորցնելը մեկ կոնկրետ վայրում չի գործի. Ցանկացած վարժության դեպքում ճարպը հավասարապես կայրվի ամբողջ մարմնում, ուստի կարդիոն այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է, և որքան հաճախ այնքան լավ: Կարևոր է հասկանալ, որ բարակ, բարակ և պիտանի կազմվածքը, և ոչ թե բարակ, հնարավոր չէ պատկերացնել առանց ակտիվ կենսակերպի: Ինչպես ասում են ՝ պետք է ավելի շատ շարժվել, և սրանք դատարկ բառեր չեն:

վազք ՝ կողմերի և որովայնի քաշի կորստի համար

Վազք ու քայլում

Որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու լավագույն վարժությունները ներառում են կանոնավոր քայլում, որի ընթացքում ներգրավված են մարմնի բոլոր մկանները: Խորհուրդ է տրվում քայլելիս լարել ձեր որովայնը և փորձել պահպանել արագ տեմպը: Հիանալի կլինի սովորել ձեր մարմնին առնվազն երեսուն րոպեանոց ամենօրյա զբոսանքներին: Աերոբիկ վարժություններ կատարելիս անպայման շատ ջուր խմեք:

հարթ ստամոքս քաշի կորստի համար վարժությունից հետո

Էլեկտրաէներգիայի բեռներ

Լրացուցիչ քաշով որովայնի և կողմերի վրա նիհարելու համար ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն դրական ազդեցություն են ունենում նյութափոխանակության վրա, այլև ամրացնում են ոսկորները և կանխում օստեոպորոզի զարգացումը կյանքում: Մկանային զանգված կառուցելը նույնպես անհնար է առանց ծանրություններ բարձրացնելու: Լավ մղված մկանները և՛ կանանց, և՛ տղամարդկանց մարմիններին տալիս են տոնուսավոր և սիմետրիկ ձև: Եթե սիրում եք ուժային վարժություններ և ցանկանում եք խստացնել ձեր ստամոքսը, ապա որովայնի և կողքերի համար ճարպ այրելու վարժություններ կատարեք ՝ օգտագործելով լրացուցիչ կշիռներ:

յոգայի վարժություններ կողմերի և որովայնի նիհարելու համար

Յոգա

Յոգան հավասարապես արդյունավետ է ամբողջ մարմնի ամրապնդման գործում, հատկապես որովայնի և մեջքի մկաններում: Այն բարելավում է կեցվածքը, ինչպես նաև որովայնը և կողքերը նիհարելու շնչառական վարժությունները պետք է ներառվեն վարժությունների մեջ: Կարող եք զբաղվել պիլատեսով, գլխավորն այն է, որ գտնեք այնպիսի գործողություն, որը ձեզ դուր կգա և հաճույք կստանա: Սա էապես կբարելավի ձեր քաշի արդյունավետ կորստի հնարավորությունները:

յոգա բնույթով ՝ կողքերն ու որովայնը նիհարելու համար

Մտածմունք

Ամենակարևոր բանը, որ դուք պետք է անեք, ինքներդ ձեզ մտավոր ծրագրավորելն է: Ինչպես գիտեք, մկաններն ավելի ծանր են, քան ճարպերը: Եթե դուք կշիռներով եք աշխատում, կարող եք մի քանի ֆունտ ստանալ, իսկ գոտկատեղից սանտիմետրեր կորցնելը: Ձեր առաջընթացը չափելու համար պետք չէ ապավինել կշեռքի թվերին, առավել եւս `ինչպիսի զգացողություն ու տեսք ունի մարդը: Ոմանց համար լավ խթան է, օրինակ, նրանց նախընտրած ջինսերը մեկ չափով փոքր: Նիհարելիս կարևոր է դրական վերաբերմունքն ու համբերությունը:

Արդյունավետ մարզման և պատշաճ սնուցման յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում ձեր մարմնում կտեսնեք փոքր հաճելի փոփոխություններ, և դա պետք է վստահություն և շարժառիթ հաղորդի հետագա կատարելագործման համար: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար, ոչ թե դիպուկահարների, այլ թատրոն, կինոթատրոն, գեղեցկության սրահ այցելելու կամ, օրինակ, նոր զգեստ գնելու համար:

ճիշտ կեցվածք նեղացնելու կողմերն ու որովայնը

Իշտ կեցվածք

Correctիշտ կեցվածքի պահպանումը դասավանդվում է դպրոցում, և իրականում դա ոչ միայն լավ է մեջքի համար, այլև գեղեցիկ և գեղագիտական տեսք ունի: Քայլելիս հարկավոր է փորձել հնարավորինս բարձրահասակ տեսք ունենալ, իսկ դրա համար պարզապես պետք է ուղղվել: Ձգումը և պարզ վարժությունները որովայնի և կողմերի վրա նիհարելու համար կօգնեն բարելավել կեցվածքը: Երբ մեքենայով գնում եք աշխատանքի, աշխատում եք համակարգչում, ճաշում սրճարանում, նստում գեղեցիկ ու ուղիղ, ծռված մարդը միշտ մի փոքր խղճուկ է թվում: Այս պարզ բաներն անելով ՝ դուք կարող եք ամբողջ չափը ավելի փոքր թվալ:

հեծանվավազք կողմերի և որովայնի քաշի կորստի համար

Հեծանվավազք

Որովայնի ճարպը կորցնելու համար վարժությունը ներառում է հեծանվավազք: Ապացուցված է, որ այս պարզ վարժությունը խթանում է որովայնի ակտիվությունը և ստիպում ներքին և արտաքին թեքություններին աշխատել նույնիսկ ավելի արդյունավետ, քան ավանդական ձողերը: Եթե իրական հեծանիվ վարելն անհնար է, ապա կարող եք կատարել իմիտացիա դրա վրա, որը պառկած է հատակին գորգին:

Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած, ձեր ոտքերը ծնկների մոտ թեքված են 90 աստիճանի անկյան տակ, ձեռքերը ՝ գլխի ետևում, և չպետք է չափազանց մեծ ճնշում գործադրել պարանոցի տարածքում: Բարձրացրեք վերին մարմինը և ոլորեք ձեր մարմնով, հերթով աջից և ձախից, միաժամանակ ոլորելով վիրտուալ հեծանիվի ոտնակները և հպելով արմունկը հակառակ ծնկին: Փորձեք արմունկները հնարավորինս բաց պահել: Կատարեք 12-15 կրկնում (մեկ անգամ աջ, միանգամից մեկից ձախ) 2-3 հավաքածուի համար:

որովայնը և կողքերը նիհարելու համար հորիզոնական ձողի վրա ոտքերը բարձրացնելը

Ոտքերը բարձրացնելը

Որովայնի և կողմերի ամենաարդյունավետ վարժությունները կարող են կատարվել ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը: Ոտքերը բարձրացնելը նպաստում է որովայնի լայնակի պատի մղմանը, որտեղ տեղակայված են որովայնի ներքևի ներքին թեք մկանները (ստորին որովայնները): Եթե այն կատարում եք հորիզոնական ձողի վրա, ապա մեկնարկային դիրքը կլինի ձեռքով կախել ձողի վրա, ներշնչել, ձեր ոտքերը միասին պահել, արտաշնչելիս, մի փոքր ծալեք ծնկները և քաշեք դրանք, իդեալականորեն 90 աստիճանից բարձր: Մի վայրկյան պահեք այս դիրքում, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը ներքև, մինչդեռ դեռ կախված վիճակում եք:

Ավելի բարդ տարբերակ է ուղիղ ոտքերը բարձրացնել աջ ու ձախ կողմերի շրջադարձերով: Սա նաև կմղի որովայնի ներքին թեք մկանները: Որովայնը և կողքերը նիհարելու համար նման վարժությունները կարող են լրացվել ձեռքի ձգումներով `սրտի կծկումները խթանելու համար, բայց դա արդեն հարմար է ավելի առաջադեմ մարզիկների համար:

կողմերի և որովայնի քաշի կորստի համար ֆիթբոլի վրա վարժություններ

Fitball ՝ օգնելու ձեզ:

Որովայնի համար հիանալի վարժությունը տախտակի հրում է ֆիթբոլի վրա: Ինչպե՞ս դա անել: Ձեռքերը պետք է տեղադրեք միմյանցից մոտ 30-40 սանտիմետր հեռավորության վրա ՝ ֆիթբոլի վրա ՝ հրում դիրքում: Համոզվեք, որ ձեր ամբողջ մարմինը ուղիղ գծի վրա է ոտքից գլուխ: Դրանից հետո ձեր աջ ոտքը դանդաղ բարձրացրեք հատակից և աջ ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, մի փոքր մնացեք այս դիրքում: Վերին կետում դադարից հետո ոտքը դանդաղ իջեցրեք հատակին և նույնը կրկնեք ձախ ոտքի հետ: Որպես հավելյալ բոնուս, կրկնողությունների միջեւ գնդակի վրա կարող եք հրում կատարել: Կատարեք 2-3 մոտեցում 10-12 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

ոլորում կողմերի և որովայնի նիհարելու համար

Պտտվում է նստարանին

Ինչպե՞ս նիհարել (հեռացնել փորը): Exercisesորավարժությունների ցանկը պարտադիր պետք է ներառի տարբեր տեսակի շրջադարձեր: Սա թվացյալ պարզ վարժություն է, որը կարող է իրականացվել տարբեր ձևերով: Որքան բարձր լինի նստարանի թեքությունը, այնքան մեծ կլինի դիմադրությունը: Սկսնակների համար դուք կարող եք սկսել ամբողջովին հարթ մակերեսով: Ավելի բարդ կռունկներ կատարվում են հատուկ նստարանի վրա (որը պետք է լինի յուրաքանչյուր մարզադահլիճում), որտեղ սահմանվում է մոտ 45 աստիճանի թեքություն: Տեղադրեք գլուխը վերևում, լանջի վերին մասում, իսկ ոտքերը ներքևում (ոչ հակառակը): , նկները թեքեք: Ձեռքերդ բռնելով գլխի հետեւում նստարանին, դանդաղ արտաշնչեք և ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Կարճ դադարից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

պտտվելով ֆիթբոլի վրա որովայնը և կողքերը նիհարելու համար

Քայլելով ձեր ձեռքերով

Տանը որովայնի և կողմերի վրա նիհարելու համար վարժությունները կարող են ներառել պարզ, բայց պարզ, բայց ձեռքով քայլել: Մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնած, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Անհրաժեշտ է թեքվել գոտկատեղի վրա ՝ թեքվելով առաջ և ափերը գետնին դնել ձեր ոտքերի առաջ, անհրաժեշտության դեպքում կարող եք մի փոքր ծալել ծնկները: Դրանից հետո դանդաղ «քայլեք» ձեր ձեռքերով առաջ ՝ հնարավորինս հեռու ոտքից: Այս դիրքում (տախտակ) պետք է այն մի պահ պահել, որից հետո դանդաղ տեմպով ոտքերը պետք է բռնեն ձեռքերով, որոնք նույնպես հատակին են: Ապա պետք է վեր կենալ և կրկնել այս վարժությունը եւս 10-15 անգամ:

ֆիթնես վարժություններ կողմերի և որովայնի նիհարելու համար

X-pushups

Որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու ֆիզիկական վարժություններն ավարտված չեն առանց բոլոր տեսակի հրումների, որտեղ, բացի մամուլից, ներգրավված են նաև մեջքը և ձեռքերը: X-push-ups- ը հիանալի է ամբողջ մարմնամարզության համար: Վարժության առանձնահատկությունը հավասարակշռող տարրն է: Հավասարակշռությունը պահպանելու փորձը մկաններին ստիպում է ավելի արդյունավետ ակտիվանալ: Նախ, հատակից պարբերաբար կատարվում է հրում, այնուհետև հարկավոր է շրջվել կողքով և մեկ ձեռքը վեր բարձրացնել: Correctlyիշտ կատարելու դեպքում պոզը նման կլինի «T» տառին: Այս դիրքում կայունություն գտնելուց հետո դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքը վերև ՝ կազմելով աստղի դիրքը կամ «X» տառը: Կարճ դադարից հետո հարկավոր է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և նույնը կրկնել մյուս ուղղությամբ:

նիհարեցնող ձող կողմերի և որովայնի համար

Planածր տախտակը բարակ իրանի համար ֆանտաստիկ վարժություն է

Պլանկի դիրքում մարմնի գրեթե բոլոր մկաններն ակտիվացված են: Այս բազմակողմանի վարժությունը կատարվում է հետևյալ ձևով. Նախաբազուկները դրեք հատակին, արմունկները անմիջապես ուսերի տակ, և ոտքերը ամբողջովին ուղղեք մեջքի ետևում, ծնկները չկորցրած: Այս վարժության հնարքն այն է, որ հնարավորինս զուգահեռ լինի գետնին: Այս դիրքում և մնա ՝ ուրիշ ոչինչ չանելով: Դրանից հետո հարկավոր է դանդաղորեն ծնկի իջնել ՝ բեռը փոխանցելով նախաբազուկներից, մի քանի վայրկյան հանգստանալ և կրկնել վարժությունը: Որքան երկար մնա հավասարակշռությունը, այնքան լավ: Եթե այս վարժությունը ճիշտ եք անում, ապա ամենայն հավանականությամբ, սկզբում կարող եք միայն 20 վայրկյան պահել, դա նորմալ է: Ավելի առաջադեմ տարբերակը ենթադրում է պահպանման ժամանակ մոտ 1 րոպե, դրան կարելի է հասնել կանոնավոր մարզմամբ:

ցածր ձող կողմերի և որովայնի նիհարելու համար

Երազի գոտկատեղի ձեր եռանդով հարկավոր չէ հավատարիմ մնալ այն կարծիքին, որ ավելին ավելին է: Մի արեք որովայնի խոռոչի վարժություններ ամեն օր: Որովայնի մկանները նույնպես պետք է հանգստանան և վերականգնվեն մարզումների ժամանակ, որպեսզի հետագայում արդյունավետ զարգանան: Մարմնի այս հատվածը խորհուրդ է տրվում աշխատել շաբաթը առավելագույնը երկու անգամ `յուրաքանչյուր վարժություն կատարելով երկու կամ երեք հավաքածուներում` 10-25 կրկնությունից: Եթե հաջողվում է անել ավելի քան 25 կրկնում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, վարժությունը սխալ է կատարվում, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է աշխատեք տեխնիկայի վրա: